وزن کم کرنے اور خشک جنوری کو چھوڑ دیں۔ شہر میں ایک نیا مقبول نئے سال کا عزم ہے: ڈیجیٹل ڈیٹاکس کا آغاز کریں۔
کچھ لوگ مجموعی اسکرین ٹائم یا سوشل میڈیا کے استعمال کو کم کرنے کی کوشش کر رہے ہیں (جن میں میں خود بھی شامل ہوں)۔ دوسرے باقاعدہ بغیر اسکرین کے دن نکالنا چاہتے ہیں—ٹھیک ہے، شاید زیادہ وقت کی طرح—یا دن یا ریٹریٹس۔
ڈیجیٹل ویلنیس ایپ اوپال کے ایک سروے (یقینا، تھوڑا سا جانبدار سامعین ہے) میں سے 33٪ صارفین نے کہا کہ اسکرین کے وقت کم کرنا اور زیادہ موجود رہنا ان کا نیا سال کا سب سے بڑا عزم ہے، جبکہ 28٪ نے وزن کم کرنے کا ارادہ کیا۔
یہاں تک کہ نوجوان بھی اسکرین ٹائم کم کرنے کی خواہش ظاہر کر رہے ہیں۔ بوسٹن چلڈرنز ڈیجیٹل ویلنیس لیب کی ایک رپورٹ میں 1,500 سے زائد نوجوانوں کے سروے کے نتائج کا حوالہ دیا گیا، جس میں 63٪ نے کہا کہ وہ فون بہت زیادہ استعمال کرتے ہیں اور 47٪ نے کہا کہ وہ فون کے استعمال کو منظم کرنے کے لیے ایپس یا ٹولز استعمال کرتے ہیں۔
اب وقت آ گیا ہے کہ ہم سب کم کریں۔ ایسے اشارے بڑھ رہے ہیں کہ یہ ہماری ذہنی صحت کے لیے نقصان دہ ہے—خاص طور پر نوجوانوں اور نوجوانوں میں۔
JAMA Network Open میں شائع ہونے والی ایک حالیہ تحقیق میں پایا گیا کہ جب نوجوان بالغوں نے ایک ہفتے کے لیے سوشل میڈیا ڈیٹاکس کیا تو ان کی بے چینی اور ڈپریشن کی علامات میں کمی آئی، اور بے خوابی بھی کم ہوئی۔
ڈاکٹر جان ٹوروس، جو اس مطالعے کے سینئر مصنف اور بوسٹن کے بیتھ اسرائیل ڈیکونیس میڈیکل سینٹر میں ڈیجیٹل سائیکاٹری ڈویژن کے ڈائریکٹر ہیں، کہتے ہیں کہ پچھلی تحقیق اکثر اس بات پر انحصار کرتی تھی کہ لوگ اپنی اسکرین ٹائم یا سوشل میڈیا کے استعمال کی خود رپورٹنگ کرتے ہیں، جو کہ غیر قابل اعتماد ہو سکتا ہے۔ وہ اسے مختلف طریقے سے کرنا چاہتا تھا۔
ان کے مطالعے نے یہ کیا: تقریبا 400 افراد جن کی عمر 18 سے 24 سال تھی، کو ہدایت دی گئی کہ وہ دو ہفتے تک اپنے فون معمول کے مطابق استعمال کریں تاکہ اسکرین ٹائم اور دیگر میٹرکس کی بنیاد حاصل کی جا سکے۔ تیسرے ہفتے ان سے کہا گیا کہ وہ سوشل میڈیا کا استعمال کم کریں۔
تقریبا 80٪ لوگ سوشل میڈیا پر وقت کم کرنے میں کامیاب رہے۔ اوسط استعمال تقریبا دو گھنٹے روزانہ سے کم ہو کر 30 منٹ رہ گیا۔
شرکاء سے روزانہ ان کے مزاج، سرگرمی اور نیند کے بارے میں سوالات کیے گئے۔ سوشل میڈیا ڈیٹاکس کے ایک ہفتے کے بعد، شرکاء نے اوسطا ڈپریشن کی علامات میں 25٪ کمی، بے چینی میں 16٪ کمی اور بے خوابی میں 14٪ کمی دیکھی۔ ورزش یا قدموں کی تعداد میں کوئی خاص تبدیلی نہیں آئی۔
کچھ ایپس کو چھوڑنا دوسروں کے مقابلے میں آسان تھا۔ ویڈیو پر مبنی ایپس جیسے ٹک ٹاک اور اسنیپ چیٹ سے دور رہنا زیادہ مشکل تھا بنسبت زیادہ ٹیکسٹ بیسڈ ایپس جیسے فیس بک یا ایکس، ٹورس کے مطابق۔
دلچسپ بات یہ ہے کہ مجموعی طور پر اسکرین ٹائم میں تقریبا 4٪ اضافہ ہوا۔ “تو ایسا لگتا ہے کہ لوگ اپنے فون پر کچھ اور کر رہے تھے،” ٹوروس کہتے ہیں۔ “یہ اس بات کی طرف اشارہ کرتا ہے کہ تمام اسکرین ٹائم برابر نہیں ہوتا۔”
لیکن فون پر گزارا ہوا وقت صرف اس بارے میں نہیں کہ آپ کیا کر رہے ہیں—بلکہ یہ بھی ہے کہ آپ کیا نہیں کر رہے۔ آخرکار، جو آپ نہیں کر رہے وہ آپ کی جسمانی اور ذہنی صحت اور سماجی تعلقات کو بہتر بنا رہا ہو سکتا ہے۔
یہی اینڈی لیو کے لیے سب سے بڑا فائدہ ہے، جو نیو جرسی کی رٹگرز یونیورسٹی کے 19 سالہ کالج طالب علم ہیں، اور تین سے چار ماہ پہلے ایپسٹینس میں شامل ہوئے—جو نشہ آور ٹیکنالوجی کے خاتمے کے لیے ایک اجتماعی جماعت ہے۔
لیو کہتے ہیں کہ نئے سال میں وہ امید کرتے ہیں کہ وہ ایپ فری طرز زندگی کو اپنانا جاری رکھیں گے۔ اس نے پہلے ہی اپنے تمام سوشل میڈیا اکاؤنٹس ڈیلیٹ کر دیے ہیں۔ وہ فلپ فون پر منتقل ہو گیا ہے۔ وہ اب بھی روزانہ چند منٹ اسکول کے کام اور یوٹیوب یا ریڈٹ جیسے دیگر کاموں کے لیے آن لائن جاتا ہے۔
”میں مکمل طور پر آف لائن نہیں ہوں لیکن میں زیادہ تر اپنے لیے معنی خیز سرگرمیاں تلاش کرنے پر مرکوز ہوں،” وہ کہتے ہیں۔
سوشل میڈیا ختم کرنے کے بعد، لیو کہتے ہیں کہ وہ زیادہ ورزش کرتے ہیں، کچھ پرانے مشغلے جیسے ڈرائنگ اور پینٹنگ اپنایا ہے اور یہاں تک کہ کھانا پکانا بھی سیکھ لیا ہے۔
ڈیوڈ بکہم، جو بوسٹن چلڈرنز میں ڈیجیٹل ویلنیس لیب کے ریسرچ ڈائریکٹر ہیں، کہتے ہیں کہ نوجوان اور نوجوان اسکرین یا سوشل میڈیا کے وقت کو ٹریک کر رہے ہیں اور اس پر کم انحصار کرنے کی کوشش کر رہے ہیں۔
وہ کہتے ہیں کہ ڈیجیٹل ڈیٹوکس، جیسے ایک دن یا ویک اینڈ کے لیے فون سے آزاد رہنا، یہ جاننے کے لیے مفید ہیں کہ آپ ٹیکنالوجی پر کتنا انحصار کرتے ہیں اور جب آپ اسے استعمال نہیں کر رہے ہوتے تو کیسا محسوس کرتے ہیں۔ یہ آزادی بخش ہو سکتا ہے۔
”میرا خیال ہے کہ یہ واقعی ایک شاندار تجربہ ہو سکتا ہے، کچھ لوگ یہ ہفتہ وار کرتے ہیں، جیسے ہر ہفتے ہفتہ یا اتوار ایک خاندان بغیر اسکرین کے جاتا ہے۔”
لیکن یہ باقاعدگی سے کرنا مشکل ہو سکتا ہے اور ہمیشہ عملی نہیں ہوتا۔
بکہم کہتے ہیں کہ ہر سوشل میڈیا کا استعمال برا نہیں ہوتا۔ اس بات کے شواہد موجود ہیں کہ سوشل میڈیا پر دوستوں سے میل جول مثبت ہو سکتا ہے اور وابستگی اور تعلق کا بہتر احساس پیدا کر سکتا ہے۔ لیکن سوشل میڈیا کو ایسے لوگوں سے جڑنے کے لیے استعمال کرنا جنہیں آپ نہیں جانتے، زیادہ تر منفی جذبات جیسے تنہائی سے جڑا ہوتا ہے۔
”یہ بہت منطقی ہے کہ اگر آپ تنہا محسوس کر رہے ہیں تو آپ آن لائن جا کر اس تعلق کی تلاش کریں،” وہ کہتے ہیں۔
کیا آپ ڈیجیٹل ڈیٹاکس کا ہدف رکھتے ہیں یا صرف اپنے فون کے استعمال کو کم کرنا چاہتے ہیں؟ یہاں کچھ مشورے ہیں:
• اچانک ترک نہ کریں۔ اگر آپ سوشل میڈیا پر اوسطا کئی گھنٹے گزار رہے ہیں تو صفر پر جانا حقیقت پسندانہ نہیں ہے۔ اپنے استعمال کو ایک مخصوص حد تک محدود یا محدود کرنے کے ہدف سے آغاز کریں۔
• اپنے فون کا استعمال اسکرین ٹائم کی حدیں یا کٹ آف ٹائم مقرر کرنے کے لیے کریں۔ آپ کا فون آپ کو اپنے اہداف حاصل کرنے میں مدد دے سکتا ہے۔ اگر آپ کو زیادہ مشکل رکاوٹیں چاہیے تو ایپ آزمائیں۔
• ٹیکنالوجی سے پاک زون یا اوقات بنائیں۔ سب سے پہلے اپنے فون کو بیڈروم سے باہر چارج کریں اور سونے سے ایک گھنٹہ پہلے استعمال سے گریز کریں۔ کھانے کے وقت فون سے پرہیز کریں۔ اپنا فون کسی اور کمرے میں رکھیں۔
• سوشل میڈیا یا اسکرینز پر گزارے گئے وقت کو دوسری چیزوں سے بدل دیں۔ یہ کچھ بھی ہو سکتا ہے، جیسے حقیقی دنیا میں میل جول، ورزش، یا ایک گھنٹہ پہلے سونے تک۔ آپ اپنے فون سے دوست کو کال بھی کر سکتے ہیں بجائے اس کے کہ ایک گھنٹہ ڈوم اسکرولنگ کریں۔
• اپنے رویے کے لیے خود کو الزام نہ دیں۔ “ٹیکنالوجی اور سوشل میڈیا کے ڈیزائن کی وجہ سے وقت کا حساب رکھنا بہت مشکل ہے،” ڈاکٹر ساجیتا سیٹیا، جو آکلینڈ، نیوزی لینڈ کی ایک معالج ہیں اور خاص طور پر بچوں میں اسکرین ٹائم اور ذہنی فلاح و بہبود پر تحقیق کرتی ہیں، کہتی ہیں۔ “یہ ارادے کی طاقت یا خود پر قابو پانے کی بات نہیں ہے۔ ہم ٹیکنالوجی کے خلاف کبھی نہیں جیت سکتے۔”
